Bạn quá bận rộn với công việc ở văn phòng nên không có nhiều thời gian đến phòng tập tập luyện? Vậy thì hãy tìm hiểu ngay bài viết dưới đây cùng Nubecare để biết được các bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tháng cho nhân viên văn phòng có thể thực hiện ngay tại nhà nhé!
Bài tập Jumping Jacks
Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks:
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng để hai bên hông.
- Nhảy lên cao, hai tay đưa qua đầu, dạng hai chân ra xa.
- Tiếp đất và tiếp tục thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập Jumping Jacks
Bài tập High Knees
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập High Knees:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng.
- Nâng cao một bên chân sao cho phần đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa tay chạm vào gối.
- Hạ chân xuống, về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân bên kia.
- Liên hoàn thực hiện các động tác này.
Bài tập High Knees
Bài tập Squat
Để đạt hiệu quả giảm cân cao, bạn cần thực hiện bài tập Squat đúng cách:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
- Hạ thấp người xuống, giữ phần lưng thẳng, từ từ hạ thấp xuống sao cho phần đùi vuông góc với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và quay lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 30 lần mỗi buổi tập.
Bài tập Squat
Bài tập Push-ups
Bài tập Push-ups được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một tấm thảm sau đó nằm úp lên thảm.
- Chống đẩy khuỷu tay và gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên cao, giữ phần thân thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện các động tác này, mỗi buổi tập khoảng 30 lần.
Bài tập Push-ups
Bài tập Burpees
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Burpees:
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay để xuôi theo người.
- Chống hai tay xuống sàn, hai chân đẩy ra sau, mũi chân chạm sàn.
- Hít đất 1 nhịp, lưng giữ thẳng.
- Đẩy người về lại, thu hai chân về tư thế nhảy ếch, bật nhảy lên cao và giơ hai tay qua đầu.
- Tiếp đất bằng chân, tiếp tục thực hiện các động tác.
- Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 10 – 15 lần.
Bài tập Burpees
Bài tập Lunges
Các bước thực hiện bài tập Lunges:
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, hai tay thả lỏng xuôi theo người.
- Bước chân trái về phía trước sao cho bắp chân và gối tạo thành góc vuông, gót chân kiễng lên, ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, đầu gối không chạm sàn.
- Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng.
- Trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, đổi chân bên phải thực hiện tương tự như bên trái.
Bài tập Lunges
Bài tập Crunch
Bài tập Crunch được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối một góc vuông.
- Hai tay đặt ra sau đầu, nâng đầu lên khỏi mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng, nhấc vai ra khỏi sàn, giữ nguyên tư thế và thở ra
- Từ từ hạ cơ thể xuống sàn và hít vào.
- Tiếp tục thực hiện liên hoàn các động tác.
Bài tập Crunch
Lịch tập luyện các bài tập giảm cân trong vòng 1 tháng
Để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau và nên có chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, điều độ. Các bài tập này sẽ hỗ trợ lẫn nhau, tránh việc tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương trong quá trình tập. Bạn nên tham khảo lịch tập luyện trong vòng 1 tháng để có hiệu quả giảm cân tốt nhất:
- Tuần 1: mỗi buổi tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Tuần 2: mỗi buổi tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Tuần 3: mỗi buổi tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Tuần 4: mỗi buổi tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Ngoài ra, bạn nên tập luyện đều đặn mỗi ngày, chỉ nên nghỉ vào chủ nhật để hồi phục các nhóm cơ.
Nubecare hy vọng với những bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tháng cho nhân viên văn phòng này sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn và nhanh chóng sở hữu được thân hình thon gọn như mong đợi.
Để giảm cân hiệu quả, bạn kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học để đạt hiệu quả nhanh chóng và lâu dài. bạn có thể liên hệ để được tư vấn thêm:
CÔNG TY TNHH THƯƠNG MẠI VÀ XUẤT NHẬP KHẨU BẠCH DƯƠNG
Địa chỉ: Số 87, ngõ Hòa Bình 7, đường Minh Khai, Phường Minh Khai, Quận Hai Bà Trưng, Thành phố Hà Nội, Việt Nam
Hotline: 0823.555.247
Email: nubecarevn@gmail.com
Website: nubecare.com.vn
Fanpage: facebook.com/khoedeptuthiennhiennubecare